花样平板支撑练习法练出人鱼线

咪乐|直播|最新版app下载 (新华社北京3月19日电记者陈芳刘慧)

平板支撑(Plank)它被誉为最实用的减肥动作,号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示,平板支撑有一定的健身效果,但由于不属于有氧运动,并不具备所谓的减肥神效,主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看如何练习平板支撑,教你练出完美人鱼线,一起来看看。

平板支撑臀、腰、腿在一条直线

平板支撑之所以受到追捧,与其动作简单有一定关系,该动作要求人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90,两脚尖并在一起减少支撑面积。

颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态

同时保持自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

侧向平板支撑

●锻炼部位:腹部 腹斜肌

侧身,身体保持笔直拉直腹肌,用手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。

要领:把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。

平板支撑抬腿

●锻炼部位:腹部

面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直。

要领:一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置,继续两腿交替。

空中跳伞式

●锻炼部位:腹部、臀部

俯卧在地板上,双臂放在身体两侧,然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。

要领:臀部不要收紧,保持姿势30秒。

健康之家小编总结

以上就是由健康之家小编带来的关于花样平板支撑练习方法,坚持练出人鱼线的相关内容,希望对大家有所帮助。

平板支撑法,被誉为“最实用的减肥动作”,你有真正的尝试过效果如何吗?在我刚刚知晓这个动作的时候,我就尝试每天坚持做几分钟,可是真的是超高难度。由于小编的臂力和身体的力量都不足以支撑,短短一分钟我就已经大汗淋漓,但是效果是真的很好,没几天,松弛的肉都被绷紧,而且效果是全身都可以看见的。

以为是减肥来着

,但结果身上感觉实在长肌肉

,听专家说,其实平板支撑不属于有氧运动,但是它能够使肌肉紧实有力量。一个简单的动作就能够练肌肉

,还不来看看?小编叫你如何练习平板支撑,练出完美人鱼线:

动作要领:平板支撑臀、腰、腿在一条直线

该动作要求人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态,同时保持自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

功能:锻炼肌肉

健身教练表示,其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效,这个动作有一定的健身效果,尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位,而且这个动作中参与的肌肉群较多,可以使核心肌肉群得到一定锻炼,其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。

几式花样平板支撑

A侧向平板支撑

锻炼部位:腹部 腹斜肌

侧身,身体保持笔直拉直腹肌,用手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。

要领:把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。

B平板支撑抬腿

锻炼部位:腹部

面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直。

要领:一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置,继续两腿交替。

C空中跳伞式

锻炼部位:腹部、臀部

俯卧在地板上,双臂放在身体两侧,然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。

要领:臀部不要收紧,保持姿势30秒。

(小编就不附图啦,自己脑补动作要领哟~

提醒:

椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜(千万不能因为健身而伤害身体哟,这个问题一定要注意!!!)

教练表示,平板支撑本身有一定的挑战性,即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度,可以逐渐延长动作持续时间,不宜操之过急。但需要指出一点,并非所有人群均适合平板支撑,举例来说,椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作,如果长期如此,反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。

运动派,做不可能的事,你就是奇迹。运动派,创造新生活!!!!

最近,平板支撑(Plank)似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为最实用的减肥动作,号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示,平板支撑有一定的健身效果,但由于不属于有氧运动,并不具备所谓的减肥神效,主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看如何练习平板支撑,教你练出完美人鱼线,一起来看看。

■ 名词解释

平板支撑臀、腰、腿在一条直线

平板支撑之所以受到追捧,与其动作简单有一定关系,该动作要求人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90,两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态,同时保持自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

主要锻炼肌肉

健身教练表示,其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效,这个动作有一定的健身效果,尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位,而且这个动作中参与的肌肉群较多,可以使核心肌肉群得到一定锻炼,其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。

有氧运动是减肥唯一方法

至于所谓的快速减肥神效,教练解释,这是不现实的,平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关,有氧运动是去除脂肪的唯一方法,平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动,能量消耗也有限,并不具备消除脂肪的功效。

■ 提醒

椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜

教练表示,平板支撑本身有一定的挑战性,即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度,可以逐渐延长动作持续时间,不宜操之过急。但需要指出一点,并非所有人群均适合平板支撑,举例来说,椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作,如果长期如此,反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。

■ 花样平板支撑

侧向平板支撑

●锻炼部位:腹部 腹斜肌

侧身,身体保持笔直拉直腹肌,用手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。

要领:把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。

平板支撑抬腿

●锻炼部位:腹部

面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直。

要领:一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置,继续两腿交替。

空中跳伞式

●锻炼部位:腹部、臀部

俯卧在地板上,双臂放在身体两侧,然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。

要领:臀部不要收紧,保持姿势30秒。

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